Hafiz Ahmad
Pandemik Covid-19 menyebabkan ramai di antara kita yang bekerja dari rumah. Pun begitu, bekerja dari rumah kadang kala membuatkan kita kurang bergerak, dan banyak menghabiskan masa di hadapan laptop. Kesannya, belakang badan, leher dan bahu terasa sengal dan sakit.
Lebih parah, situasi ini boleh membuatkan postur badan menjadi tidak betul dan kelihatan bongkok. Antara sebab lain yang membuatkan postur badan tidak betul adalah mempunyai habit yang tidak elok, obesiti dan sering memakai kasut tumit tinggi.
Bagaimanapun, postur badan masih boleh dibetulkan dengan beberapa teknik dan senaman yang betul.
Berikut adalah beberapa senaman yang anda boleh amalkan di rumah:
1. Child’s pose
Untuk melakukan senaman ini, ia seolah-olah anda melakukan sujud namun dengan tangan lurus ke hadapan. Posisi ini bertujuan untuk melegakan tekanan di bahagian belakang badan dan leher.
Untuk senaman ini, anda boleh rehat dalam posisi ini selama 5 minit sambil bernafas secara dalam.
2. Forward fold
Senaman ini mampu untuk melegakan tekanan di bahagian tulang belakang dan pinggang. Ia juga mampu untuk meregangkan urat peha dan kaki.
Untuk senaman ini, anda boleh rehat dalam posisi ini selama satu minit sebelum melakukan rutin yang baru.
3. Cat cow
Seperti namanya, anda perlu berada dalam keadaan melutut dan meletakkan tangan di lantai. Senaman ini membantu untuk melegakan tekanan di bahagian belakang, bahu dan leher di samping membantu peredaran darah.
Untuk senaman ini, anda boleh lakukan selama satu minit.
4. Standing cat cow
Senaman ini sama seperti senaman Cat Cow, bezanya adalah dilakukan dalam keadaan berdiri. Senaman ini mampu untuk merenggangkan ketegangan di bahagian belakang badan dan pinggang.
Untuk senaman ini, anda boleh rehat dalam satu posisi selama 5 tempoh nafas.
5. Chest opener
Senaman ini boleh dikatakan ‘sedap’ untuk dilakukan. ‘Chest opener’ bertujuan untuk merenggangkan dada dan bahu. Senaman ini mampu untuk membuatkan anda berdiri secara tegak dan betul.
Untuk melakukan senaman ini, anda boleh ulang sekurang-kurangnya sebanyak 10 kali.
6. High plank
Umum mengetahui, senaman plank boleh dikatakan sebagai senaman yang sempurna kerana melibatkan banyak otot pada tubuh badan.
Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berada dalam keadaan seperti ‘push-up’ dan bertahan dalam posisi itu selama 1 minit.
7. Side plank
Senaman ini persis ‘high plank’, namun dilakukan dalam posisi berlainan. Senaman ini bukan sahaja dapat membantu dalam membetulkan postur badan anda, malah mampu untuk menguatkan otot di bahagian lengan.
Untuk senaman ini, anda oleh lakukan selama 30 saat dan dilakukan dalam beberapa set.
8. Thoracic spine rotation
Senaman ini perlu dilakukan secara baring di lantai. Untuk keselesaan anda, disarankan untuk lakukan senaman ini di atas tikar yoga atau karpet.
Seperti video di atas, anda perlu baring di bahagian sisi dan menghalakan tangan anda ke arah bertentangan untuk merenggangkan bahagian otot.
Untuk senaman ini, anda boleh lakukan sebanyak 5 sehingga 10 kali, dan kemudian ulang di arah lain pula.
9. Glute squeezes
Senaman ini mampu untuk melegakan rasa sakit di bahagian belakang badan, di samping membetulkan postur badan anda.
Untuk senaman ini, anda boleh lakukan rehat dalam setiap posisi selama 10 saat, untuk tempoh satu minit.
Siapa cakap kita tak boleh bersenam di rumah?
Sumber: Healthline
BACA: Senaman Yang Paling Sempurna! Ini 5 Kelebihan Plank Yang Ramai Tak Tahu
